浅谈吃饭这件小事
都说三分练七分吃，一说到减脂餐健康餐，大多数人就会觉得好难，不知从何下手。少食多餐的道理都懂，那具体要怎么做呢？无论是早餐、午餐还是晚餐，其实道理都一样，只是营养的比例分配不同而已。坚持运动+健康饮食，你一定会收获惊喜。
早餐：早餐一定要吃！吃早餐可以提高新陈代谢，有助于身体健康。早餐要吃好，营养搭配可以为：碳水+蛋白质+奶制品+果蔬+能量坚果（参考@健身下厨）。我的早餐一般能自己做就会自己做，实在要赶着去上课就会用袋子装着走不会摆拍了。
午餐：午餐要吃饱（八分饱即可）。午餐的营养搭配可以为：碳水+蛋白质+蔬菜。大家最关心的一定是碳水主食，如果你是女生，一周至少2餐左右的主食可以吃白米饭，其他日的主食可以吃其他优质碳水主食。我的午餐会在食堂解决，会打一个肉类、两到三个蔬菜，菜都会分开装，因为食堂的菜挺油的，要求苛刻的人还可以涮涮油再吃。
晚餐：晚餐吃得少，但并不代表节食。对于减脂期的人来说，晚餐应该减少碳水的摄入，营养搭配可以为：少量碳水+较多的蔬菜+蛋白质。我的晚餐就是我的练后餐，会注重蛋白质的补充和适量的碳水，当然蔬菜也是必不可少的。
食物列表（摘自@健身小厨）
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碳水主食：藜麦、麦麸、糙米、意面、燕麦、番薯、薏米， 荞麦、玉米，这9种低GI优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿出现。蛋白质：肉类蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾仁、鱼肉、羊肉、鸡蛋、牛奶，肉类蛋白分为肉、蛋、奶，富含人体所必须的氨基酸，更容易吸收，是优质蛋白质来源，高蛋白低热量。非肉类蛋白：各种豆类，如大豆、黑豆、青豆、鹰嘴豆等、以及各种坚果类。有益脂肪：健身同样需要摄入优质的脂肪，来源如烹饪油（橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油）以及各种坚果类。建议有益脂肪尽量放在早餐和午餐，也就是说，坚果尽量放在早餐或者白天吃，晚餐烹饪食物时可以尽量少放些食用油。水果：苹果、西柚、香蕉、牛油果、圣女果、猕猴桃、蓝莓、树莓等，水果一般放在早餐或者加餐中比较好。蔬菜：芦笋、番茄、芹菜、秋葵、紫甘蓝、菠菜、生菜等很多很多。
谈到健身，三分练七分吃想必是大家都听过的一句话，很多人也一直坚信在健身上饮食有着更重要的作用，然而这真的是毋庸置疑的真理吗，还是又一则广为流传的误区？训练跟饮食，到底哪个更重要？从我个人角度说发，来谈谈这个颇有意思的命题。
事实上，关于饮食或者训练在健身上的重要程度，是不可能量化或给出一个具体的百分比的，两者都很重要。但是我认为，从实际的角度出发，在健身的不同阶段，相较而言对某一方面投入更多的注意力能带来更大的进步，毕竟大部分人精力时间都有限，很难良好的同时兼顾到训练以及饮食。
*新手——更多的关注饮食
对于大部分的新手而言，由于对营养知识的匮乏，再加上不良好的作息习惯，日常的营养摄入往往很难达到要求，不管是增肌还是减脂。在这种情况下，跟训练相比，饮食应该成为你的第一关注点，学习基础营养知识，选择更健康的食物，改善饮食习惯会给你的身材带来非常明显的变化。
对于大家的饮食习惯而言，日常蛋白质摄入往往偏低，在这种情况下只是简单的在每餐加入一些鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋清这样优质的蛋白质来源，就能更有效的帮助肌肉生长。
如果你习惯了摄入高糖高脂的加工食品，那么把它们剔除出你的购物清单，然后换成坚果这样优质的脂肪来源或是水果蔬菜这样未加工过的天然食品，持续一段时间后，带来的身体变化一定会让你惊喜。
如果你一日三餐都无法做到规律吃了上顿没下顿，那么把你的进食频率增加到更规律的3-5餐，不仅能改善体型也能让你每天更有活力。
这样的例子还可以举很多，对于新手，甚至对于有着糟糕饮食的老手，做出上述那样饮食上的改变能带来的进步远远超过训练上做出的调整。
不管你训练的有多么刻苦，都无法弥补糟糕的饮食，而对于新手而言，过于在意训练反而还会带来反效果。
虽然饮食非常的重要，也总能精益求精做到更好，但是当你从糟糕的饮食改善到不错的饮食之后，再做出的饮食上的调整，就无法带来之前那么好的效果，就像是经济学上的边际效应一样，当饮食满足了基础的要求之后，再做出的努力换来的进步会下降，投入产出比也就更低。
如果你已经规律的摄入3-5餐，那么再分的更细到7餐只能带来非常细微的差别;如果你已经摄入了足够量的蛋白质，那么再提高蛋白质摄入也无法带来更多的肌肉增长;如果你已经从高脂高糖的饮食调整到了偏低脂肪跟偏低糖分的饮食，那么再降低到零脂肪零糖分的摄入反而会影响你的健康。
如果你已经做到了在日常饮食中摄入足够的营养成分并热量也满足需求的话，再使用任何的补剂也不会给你带来多余的帮助，你要做的只是持之以恒的努力下去。相信没有多少人是将健身当做职业，那么不妨放松心态，不要着急，慢慢从基础的做起，养成良好的饮食跟训练习惯，慢慢的改变会自然发生。
*中高级训练者——更多的关注训练
对于中高级的训练者而言，往往在饮食上已经有一定的知识跟执行力，所以更多的关注训练并适当的做出调整能带来更大帮助。我不是在说在这个阶段饮食就变得不重要，饮食永远都很重要，而是像之前陈述过的，饮食做到一定程度后，再做出提高并不能带来很明显的改变。
对于中高级的训练者而言，不能再拘泥于一两周内的训练情况，因为已经过了新手阶段很难在那么短的时间内有明显的进步，而要将眼光放在长期的训练上。
关于健身，饮食与训练是不能割舍的两个重要部分，而不管你的目标是什么，增肌，减脂，维持身体状态，提高运动表现等等，都离不开训练跟饮食两者的共同作用。任何只谈训练或只谈饮食，然后谈想要达到什么样的健身目标的做法，我觉得都是在耍流氓。但每个人的精力以及愿意在健身上付出的时间毕竟都是有限的，所以机智的根据自己的阶段跟真实情况去选择性的在自己的短板多付出点努力才是更实惠的做法。当提出一个问题之后，重要的其实不一定是答案，往往是思辨的过程，Always eat smart, train smart！
注：以上内容均由浅笑安然提供
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我们为什么要练瑜伽？
* 练瑜珈和其它的健身项目不同，瑜珈要求每天固定时间的练习，你也许会想：没有恒心和毅力就坚持不了吧？错！每一个瑜珈爱好者之所以热爱练瑜珈，并不是为了追求时髦，也不仅仅是为了减肥、治疗失眠等等单纯的目的，而是，瑜珈已经成为生活的一种需要，就象每天需要吃饭、喝水一样。你靠的是恒心来坚持每天吃饭吗？
1.能量 在有关瑜珈的文字中，经常会出现“能量”这个字眼。这种“能量”，或许不能给你眩目的大块肌肉，但却能保证身体内有源源不断的力量支持；这种“能量”，能让你一整天都心境澄明，神清气爽。你想做个每天清晨一睁开眼睛就感觉精力无比充沛的“超人”吗？
2.年轻和优雅 瑜珈能让你的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。那是自然的身体、美丽的身体、年轻的身体。你还会仅仅是计较胖瘦吗？
3.提高生活品质 练瑜珈并不是包治百病的神丹妙药，但绝对能改善不良趋势而向好的方面发展。瑜珈的各种姿态，配合呼吸，通过对穴位和经络的刺激，增进气血的流通，调体、调心、调气，增进自然治愈力，给衰退的体细胞送去新鲜血液，按摩体内各个器官，并使其恢复功能。
4.快乐 瑜珈让人安静下来，不再心浮气躁。当心境平和、知足的时候，就会对美好的事物更为敏感。一片油绿的草地、一朵流畅的白云，都能带来由衷的喜悦。
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初学者的一些疑问
瑜伽初学者中最多的问题就是：我的骨头很硬，做不到标准怎么办？
一直都被很多人多次提问过这么个问题：我的骨头很硬，能练瑜伽吗？我的骨头很硬，不能做到标准怎么办？我的骨头很硬……
骨头本来就应该是硬的，不是吗？其实，我们所谓的“骨头很硬”是一种肌肉的僵硬。身体很硬，弯下腰手只能垂到膝盖下面，这不仅仅是身体很硬，更多的因素就是气血不通的问题。气血通畅，身体会因暖而自然柔软。身体的僵硬，往往因缺乏运动，而气血没有流畅的效能，故此会硬一些。
而大部份人的观念多半建立在，瑜伽就是要筋骨很软的人在学的，而最终目的是可以把脚放在头上，那么你可就错了喔！ 很多真正的瑜伽大师都是男性，而且不乏上了年纪的长者，且他们可能也不是大像中的大瘦子。
瑜伽练习并不要求练习者一定要做出高难度的，让人感觉“不可思议”的动作，瑜伽练习的优点在于，即便是身体僵硬的人，一旦产生了练习瑜伽的念头就可以马上开始，就算没有百分百的完成体位，在努力、专心的练习过程中，也同样可以通过刺激身体的相关部位，起到锻炼身体的功效。换言之，只要做到你身体的极限，就有效果。
所以说，瑜伽的魅力与精华就在于不管自己身体的软硬程度如何，只要在锻炼的过程中，体会身体的变化，以及这种变化带来的感觉，用身体的感觉来判断练习效果，用内心的体验来指导练习，就对自己的身体很有帮助。
同时，体位练习并不是瑜伽练习的全部，瑜伽练习在摆出瑜伽体位的同时还要注意呼吸和冥想，这些都是引导身心走向健康的重要因素。
瑜伽不是柔术更不是杂技，瑜伽从不强调你的身体需要多么柔软，身体的柔软是在练习瑜伽过程中取得的一项收获。每个人的身体状况都不相同，所以并没有一个统一标准说一定要做到何种程度才是做的好。只要你尽力做到自己的极限，那就是完美的，是你自己的标准。
瑜伽和阅读一样都是在投资自己，而且都是成本低廉却收获巨大的投资。
现在的你觉得健身太贵，不舍得花那一份钱，老了之后的你要花十倍百倍的钱去看病。
健身是唯一你付出了就一定会得到回报的事情，好的气色饱满的精神状态，你每天都能看到自己身上一点一滴的改变。
渐渐地你就会爱上那个健身房里汗流满面的自己，爱自己是一切美好生活的开始。
改变这个看颜值看身材的世界很难，而改变你自己比这要容易得多。
Q1.我大概太胖了，不适合练瑜伽吧？
放心，没这回事，瑜伽是为所有人而设的。为了不让人尴尬，甚至还有专为肥胖者设的瑜伽健身计划。美国就有一名242磅重的瑜伽教练，她曾经是三项全能运动员，后来转行教瑜伽去了，她说：“不需要到自己变得苗条可人才开始学习瑜伽，那样猴年马月才与瑜伽有缘?想学随时就可以报名行动了。”
Q2.我的柔韧度不够好，不适合练瑜伽吧？ 放心，也没这回事儿。你看到的那些把脚绕过脖子的瑜伽高手，可能已经练了十年二十年，你不必自卑，瑜伽中没有竞争，获得自我进步就是最重要的收获。做瑜伽，慢慢来，不用着急，更不必急功近利，按照自己的实际情况一点点进步就可以了——瑜伽是宽容的，享受的。
Q3.我是男人，可以练瑜伽吗？ 男人的游戏规则让他们的健康问题更加突出。社会对男人的要求比较单向：控制世界。因此，只允许男人表达他们成功的一面，于是男人面对压力的时候，宣泄渠道少，经常忽略自己身体的状况，直到血压升高、心脏出现问题。当身体不在你控制之中，控制世界有何意义？瑜伽就是教你控制自己的身体。
Q4.我怀了BB，可以练瑜伽吗？ 在怀孕两个月之内的话，孕妇可以适当练习瑜珈，一方面增进胎儿体质，另一方面可以调整胎位；另外，孕妇在分娩两个月之后，才可以开始瑜珈练习，不能太早开始。孕妇有专门的孕妇瑜伽，这类瑜伽因体质改变造成练习方式及动作类别的不同。
Q5.“大姨妈”来了，能练瑜伽吗？ 一般来说，经期女人不适合进行瑜珈练习。但是生理期通过特定的瑜伽运动，可以促进我们下半身的血液循环，锻炼我们的骨盆，最重要的是可以细腰，这一姿势适合腰部肥胖的人，同时它还可以预防腹部的脂肪堆积，可以让生理期不顺畅的姑娘得到一个调整。
Q6.我是老人，五六十岁了，还能练瑜伽吗？ 很多老年人（包括我妈[偷笑][偷笑]）认为,只有胳膊腿柔软的年轻人才适合练习瑜伽，而腿脚不灵、筋骨越来越硬的老年人则无法加入到练习瑜伽的行列中来。但在瑜伽的故乡印度，无论什么年龄段的人，都在练习瑜伽，并以中老年人居多。
健身期间的健康饮食
有一种说法，“光健身，不会吃，你等于没健身”一点没错儿！下面我们谈谈健身期间的健康饮食—
谈到减肥，人人都有自己的减肥圣经，比如：不能吃饭面及肉类、每天只吃早餐和晚餐二顿就会瘦、只要什么都不吃一定会成功…，但这都是许多减肥者的错误观念。或许一味教你少吃，或盲目地不吃某种食物的减肥法，真的能让你在短时间内瘦下来，但是减肥过程却也会令你“痛不欲生”，例如苹果减肥法、水煮鸡肉减肥法，吃到后来绝对会害你看到苹果、鸡肉就恶心反胃，且等恢复正常饮食后，体重又会飙升不说还反弹的厉害。
所以，能让你瘦得健康又长久的减肥法，才称得上是效的减肥法，而秘诀就在于运用控制饮食的方法，聪明地摄取足够的“营养”、减少“热量”的吸收，达到既减肥又强身的功效。相信每个胖子都是潜力股。
现在，就让我们从日常生活中落实这正确的饮食观念，贯彻以下实用的减肥饮食原则，你就会发现，原来，减肥真的不必饿肚子呢！
1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。
3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。
4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。
吃饭时，你是否习惯将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝？即使吃得很饱了，还是不忘来碗热汤？其实，这些错误的小习惯，就是让你瘦不下来的原因！饭后喝汤，容易使人吃得太撑，且会冲淡胃液、影响消化；喜欢阣的食物留待最后，则会悄悄地增加你的进食量，想要瘦身成功的人，最好开始改变进食的习惯，饭前先喝一小碗清汤或一杯开水垫垫底，有喜欢吃的食物就先夹别客气，养成了这样的饮食习惯，便能在无形中达到减量饮食的效果。
5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。
愈要费工夫去剔骨、拣刺的食物，就愈能拖延你的进食时间、满足人的咀嚼欲望、提早出现饱腹的感觉。
6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。
瘦身的聪明用餐法，应是尽量拉长用餐时间（一餐至少花20分钟以上），更重要的是要细嚼慢咽，每口都至少要咬10~20下，既可提早产生饱腹感，也能减轻胃的负担。
7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。
吃饭只吃八分饱，是许多长寿者的养生秘方，对于时时不忘减肥的人，“八分饱”更是比计算卡路里更方便有效的法则，因为如果过度限制热量摄取，往往会令人饿得半途而废，但若选择有营养的食物吃到八分饱，则不仅不会让人觉得饿，且还能自然地每天至少减去约500kcal的热量哦！
8.吃过东西后，马上刷牙或漱口。
吃饱后马上刷牙，既可减少罹患口腔疾病的机会，也能使口腔清爽而不易随时想吃东西，你可以在办公室准备一套旅行用刷牙用品，随时保持口腔健康及清新、抑制想吃东西的念头，如果不方便刷牙，起码也要漱一漱口哦！
9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。
零食的热量极高，如果真有心减肥的话，还是少把洋芋片、巧克力一包一包地往嘴里塞吧！尤其是看电视时，千万别让零食出现在伸手可及之处，否则一部电视、一出连续剧下来，不知不觉间吃进的热量实在惊人！
10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍
肌饿来得好。
一感到肚子饿就马上选择性地吃点东西，如蕃茄、脱脂牛奶或白煮蛋，免得饿极时大吃大喝。因为一顿大餐比3—4顿小餐更易使人发胖，因为吃得多，消化液分泌也多，食物消化、吸收后脂肪也容易屯积，故避免过度饥饿后大吃一顿。
健身前，吃与不吃?
该吃还是该空腹都是根据自己身体，自己当天情况而决定的！今天就来讲一下运动前对于吃的选择！
①刚吃饱即健身可引起胃下垂
在进食大量食物后胃内容量成倍增大，压力增强，立即运动会引起胃下垂、胃食管反流等疾病。如果时间和条件允许的话，饭后两个小时左右再运动比较好。
②低血糖的人应先吃再运动
血糖低的人如果不吃东西，空腹运动，很容易撑不下来，甚至晕倒、心慌等。当然刚刚吃饱就去锻炼也不科学！最好是吃完饭一个小时后再运动，运动的时候再带上一些含糖的零食！
③上班族人群应先吃再练
减肥肯定越早吃晚饭越好，如果你五点下班，最好在下班后就赶紧吃饭，休息一个小时再去运动，这样有利于早吃早消化。
④运动前可以吃这些
比如果汁，面包片，牛奶，酸奶，水果等，容易消化的营养食物！都可以吃，但都不可以过量吃，不可以吃撑，最好是6成饱。
⑤吃与不吃视自己身体情况而定
自身条件如果不同，答案就不同！不可以听到不好就完全不吃，也不可以听吃好，就去大吃！如果很饿就垫补一点食物，如果还好就可以不吃！总体来说，吃多不好，少垫补一点为妙！
⑥切忌为快速减肥狂健身
节后变胖不可避免，但切忌在节后就疯狂健身，否则减肥非但可能失败，更会损害身体，吃不饱又狂健身，你离健康就越来越远了！当出现如下情况时，应适当减少健身强度：
1、身体疲劳
运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。
2、肌肉疼痛
运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3 — 4 或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。
3、恶心呕吐
运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。
4、头晕头疼
在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。
所以说，健身要注意的东西有太多啦……
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久坐身体易变形 12式瑜伽助你恢复好身材
做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。
做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。
做法：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。
做法：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
颈部伸展随时随地都能做。
做法：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。
Yoga in Life
瑜伽不仅仅是摆一些动作，而是一种积极的生活方式。她传递的是“无处不修行”的精神。瑜伽是生活的艺术，在瑜伽练习和冥想中，善待自己，接纳自己，发现自己本然的美。
春晚瑜伽表演